Jakie śniadanie - węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe?

Ok, znasz już zasady zdrowego odżywiania, jesz same zdrowe fit produkty, dzienne menu podzielone na 5 posiłków, a w każdym pięknie podzielone węglowodany, tłuszcze i białka („w końcu umiem je rozróżniać!”)...

Na śniadanie do aromatycznej kawki serwujesz sobie kolorową, owocową owsiankę albo pełnoziarniste naleśniki, i nagle w sieci trafiasz na wątek tłuszczowych śniadań. Okazuje się, że wszyscy teraz na śniadanie jedzą jajka. O co chodzi i co w końcu mam jeść? Śniadanie węglowodanowe czy białkowo-tłuszczowe? Które jest lepsze i które wybrać?

ŚNIADANIE
WĘGLOWODANOWE


 

Znane jako kolorowe, słodkie śniadania, których zdjęcia biją rekordy popularności na Instagramie i Facebooku. 

Przykłady:

Najpopularniejsza jest jaglanka lub owsianka – czyli pełnoziarniste płatki zalane wrzątkiem lub ugotowane z dodatkiem mleka krowiego bądź roślinnego. Żeby umilić sobie dzień chętnie dokładamy do nich owoce – od tych sezonowych jak maliny, truskawki, przez mango, kiwi i banany po suszone jak żurawina, rodzynki, daktyle itd. Jako dodatki można stosować cynamon albo kakao. 

Drugim popularnym rodzajem są naleśniki czy inaczej omlety na słodko – mąka pełnoziarnista lub płatki jaglane, owsiane, zmiksowane z jajkiem, wodą i ewentualnie mlekiem, upieczone na patelni jako płaskie placki. Tutaj również mile widziane są owoce, domowe konfitury, dietetyczne sosy. Często jako farsz dodaje się też twaróg zmieszany z jogurtem naturalnym.

Innymi przykładami są pełnoziarniste domowe ciastka albo ciasta z owocami, orzechami czy bakaliami. Bardzo chętnie stosowane przez osoby, które potrzebują słodkiej chwili w ciągu dnia. 

Dla kogo :

Jeśli twoja waga cię zadowala lub jeśli stosując taki posiłek w twojej diecie chudniesz i czujesz się dobrze, a słodkie śniadanie umili ci cały dzień – to korzystaj i jedz je dalej! Jeśli potrzebujesz słodkiego posiłku w ciągu dnia, lepiej zjeść go rano, bo mamy cały dzień na to aby go przetrawić i spalić cukrowe kalorie. 

Śniadania węglowodanowe dostarczają podstawowego źródła energii o poranku wszystkim organom.  Zgodnie z dobowym zegarem pracy narządów wewnętrznych, to rano wypadają godziny ich najefektywniejszej pracy –właśnie między 7 a 9. Występują wtedy wzmożone ruchy jelit, dlatego zaleca się jeść wówczas zboża, kasze i płatki pełnoziarniste z dodatkiem owoców. 

Śniadania węglowodanowe są też zalecane osobom, które trenują rano. Węglowodany pomagają budować masę mięśniową. A wzrost insuliny po takim śniadaniu sprzyja procesom anabolicznym tkanek mięśniowych (czyli ich regeneracji, odżywienia i wzrostu). 

Jak skomponować śniadanie węglowodanowe:

  • Wykorzystaj pełnoziarniste, wartościowe węglowodany – 3-5 łyżek np. płatki owsiane, jaglane, kasza jaglana itd.
  • Dodaj ulubione owoce – np. maliny, kiwi, melony, prażone jabłka albo gruszki, (1 porcja = 1 duży owoc jak np, jabłko; 2 małe jak np. kiwi; lub szklanka owoców drobnych np. maliny),
  • Aby organizm przyswoił witaminy i składniki mineralne, oraz aby obniżyć nieco wyrzut insuliny, nie zapomnij o dodatku zdrowych tłuszczy – łyżka dobrej jakości masła orzechowego, albo po prostu kilka orzechów, migdałów czy pestek dyni załatwi sprawę.

Wybróbuj moje przepisy na śniadania węglowodanowe:

Jaglanka z borówkami i bananem

Fit rachuchy z jabłkami

Placuszki z twarogu

ŚNIADANIE
BIAŁKOWO-TŁUSZCZOWE 


 

Zyskały niesamowitą popularność ostatnimi czasy dzięki teorii z kortyzolem (tak, właśnie tym hormonem stresu). O poranku mamy podwyższony jego poziom we krwi. Stymuluje on wątrobę do uwalniania zmagazynowanego w niej pod postacią glikogenu cukru oraz do uwalniania kwasów tłuszczowych. Dodatkowo posiłki białkowo-tłuszczowe nie podnoszą tak znacznie poziomu insuliny we krwi (w porównaniu do posiłków węglowodanowych), a to wysoki poziom insuliny uniemożliwia spalanie tkanki tłuszczowej. Skoro więc poziom insuliny we krwi po takim śniadaniu jest niski a kortyzolu nadal wysoki, potencjalnie możemy założyć, że taka sytuacja pozwala na czerpanie energii przez organizm z naszych bogatych i niechcianych zasobów tłuszczowych. Istnieją więc przesłanki, że śniadania białkowo-tłuszczowe mogą sprzyjać szybszej redukcji tkanki tłuszczowej, czyli teoretycznie bardziej sprzyjają odchudzaniu. Ostatnio jednak pojawia się coraz więcej głosów podważających tą teorię. 

Przykłady:

Jajka sadzone, jajka gotowane, jajecznica – czyli królują jajka w każdej postaci. Można tu zaszaleć i przysmażyć razem z bekonem! Ale to może być także porcja mięsa lub ryby. Do tego orzechy, słonecznik albo pestki dyni czy migdały. 

Dla kogo:

Jeśli po owsiance odczuwasz szybko spadek energetyczny, a w niedługim czasie po zjedzeniu naleśników z owocami odczuwasz znów burczenie w brzuchu – musisz wypróbować tej opcji. Śniadania białkowo-tłuszczowe są też polecane przy insulinooporności, chorobach autoimmunologicznych, oraz gdy po prostu stosując śniadania węglowodanowe nie chudniesz.  

  • Śniadania białkowo-tłuszczowe mogą zapewniać uczucie sytości na dłużej,
  • Po takim posiłku poziom cukru we krwi rośnie powoli, a więc i wolniej spada – dzięki temu unikniesz napadów wilczego głodu w ciągu dnia i łatwiej będzie ci kontrolować apetyt.

Jak komponować śniadanie białkowo-tłuszczowe?

Śniadanie powinno pokrywać ok 25-30% twojego dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Na śniadanie białkowo-węglowodanowe poza oczywistymi jajkami, rybami i mięsem mogą się składać:

  • warzywa – z wyłączeniem warzyw skrobiowych (ziemniaki, bataty, zielony groszek, kukurydza, pasternak, dynia),
  • owoce o niskim indeksie glikemicznym (maliny, truskawki, jagody, borówki),
  • kokos, mleczko kokosowe, wiórki kokosowe, pasta kokosowa, olej kokosowy,
  • ziarna słonecznika, pestki dyni, migdały, orzechy, oleje roślinne,
  • awokado,
  • nabiał – twaróg, serek wiejski,
  • zioła.

Porcja białkowo-tłuszczowa powinna być wielkości twojej zaciśniętej pięści – tak, nie potrzebujesz wagi kuchennej ani innej miary! Spójrz na swoją dłoń i porównaj jej wielkość z objętością jajek, albo porcji mięsa (przed obróbką termiczną). Porcja warzyw to min mała salaterka (miseczka).  

Wypróbuj moje przepisy na śniadanie białkowo-tłuszczowe:

Sałatka z jajkiem

Omlet na słono

 

Moje doświadczenia

Właściwie kiedy zaczęłam interesować się zdrowym stylem życia, na moim porannym talerzu zadomowiła się owsianka na zmianę z jaglanką, z dodatkiem sezonowych owoców, przyprawiona szczyptą cynamonu i podkreślona orzechami. Przez długie lata właśnie tak rozpoczynałam każdy dzień i czułam się świetnie. Czasem dla urozmaicenia z owsianki robiłam pożywne koktajle, które łatwo było też zabrać ze sobą i zjeść podczas podróży na uczelnię czy na drogę do pracy. Dlatego jeśli ty też czujesz się dobrze po takim śniadaniu to nie słuchaj nikogo, że teraz nagle masz zacząć jeść na dzień dobry jajka na oleju kokosowym albo maśle klarowanym. Ja tych śniadań jajecznych wypróbowałam z ciekawości i właściwie niedawno, bo kilka miesięcy temu. Chciałam zobaczyć jak mój organizm na to zareaguje – do tego akurat cię zachęcam – żeby spróbować. Szczerze mówiąc nie zaobserwowałam, żebym po którymś miała lepsze efekty odchudzania. Chyba nie zrobiło to u mnie różnicy. Za to zauważyłam różnicę w uczuciu sytości po jednym i drugim śniadaniu. W okresach upałów lepiej czułam się po koktajlu czy owsiance, zimą znów po takim śniadaniu byłam szybko głodna, więc lepiej sprawdzały się u mnie sadzone jajka z warzywami, po których dłużej trzymało mnie uczucie sytości. Nie uważam, że któryś rodzaj śniadań jest lepszy.

No więc które wybrać? A może złoty środek?

Każdy organizm jest inny i każdy reaguje inaczej. Nie ma więc śniadania idealnego dla wszystkich. Ostatnimi czasy fala krytyki została wylana na śniadania węglowodanowe, a przecież kolorowe owsianki i jaglanki to był hit ostatnich kilku lat, szczególnie na kolorowych zdjęciach z Instagrama. Osoby, które je jadły miały też przecież dobre wyniki i osiągnięcia. Mówię o pełnowartościowych śniadaniach węglowodanowych. Nie oznacza to, że składają się tylko z węglowodanów, nazwa jedynie podkreśla przewagę ich zawartości w posiłku. Jeśli na śniadanie jesz tylko płatki owsiane zalane wodą z dodatkiem rodzynek albo bananów (czyli same cukry) to nie dziw się, że już po chwili jesteś głodna i senna (dzieje się tak na skutek znacznego wyrzutu insuliny w odpowiedzi na pojawiającą się dużą ilość glukozy we krwi). Z drugiej strony jeśli codziennie smażysz na oleju rafinowanym jajka z boczkiem i pochłaniasz je o poranku (bez towarzystwa warzyw), to pewnie ani nie schudniesz ani nie będziesz się dobrze czuła. Żadna skrajność nie jest dobra. Żeby posiłek służył musi być dobrze skomponowany. Wybieraj płatki pełnoziarniste, jedz je z różnymi owocami i nie zapominaj o dodatku tłuszczowym i/lub białkowym. Sięgaj po zdrowe tłuszcze. Posiłek białkowo-tłuszczowy zawsze uzupełniaj warzywami, które są źródłem witamin i błonnika pomagającego w trawieniu.

 Podsumowanie

Każdy dzień zaczynaj śniadaniem, które przede wszystkim ci smakuje. Niech będzie wypełnione dobrymi, zdrowymi, nieprzetworzonymi produktami. Wybierając pełnowartościowe składniki zapewnisz sobie dobrą energię i idealne rozpoczęcie dnia. A co najważniejsze odżywisz swój organizm – a on odwdzięczy się pięknym wyglądem, dobrym samopoczuciem i siłą do działania. 

A Ty co jesz na śniadanie? Które śniadanie wybierasz? 

Masz swój sprawdzony sposób na śniadanie idealne? - podziel się nim ze mną w komentarzu! :)

 

Podobał Ci się post?



PODOBNE

Obserwuj mnie na

Instagram

O mnie

Monika Wieczorek

Z zawodu architekt z zamiłowania doświadczony instruktor fitness, trener personalny i początkujący dietetyk. Maniaczka wszelkich form aktywnego spędzania wolnego czasu. Prywatnie żona i mama dwóch aktywnych córeczek.

Newsletter

Zapisz się do newsletter aby być na bieżąco z nowościami oraz wydarzeniami na fitpassion.pl.


Zapisując się do newslettera otrzymujesz:

  • regularne zestawienie nowości na moim blogu
  • darmowe porady dietetyczne
  • wyjątkowe przepisy kulinarne

Współpraca

Do tej pory współpracowałam m.in. z takimi markami jak:

banner