Ile i co powinnam pić podczas treningu?

Podczas treningu z potem tracimy nie tylko wodę ale i cenne minerały. Przeczytj jakie są objawy odwodnienia oraz jak możesz im zapobiec.

Dlaczego uzupełnianie płynów w trakcie aktywności fizycznej jest takie ważne?

W zależności od rodzaju wysiłku w ciągu godziny możesz stracić 0,5 do nawet 2,5 szklanki wody z organizmu. Już niewielkie odwodnienie zmniejszy twoją wydajność treningu. Obniża się poziom koncentracji, pogarsza pamięć krótkotrwała oraz ogólny nastrój, pojawia się też ból głowy. W takim stanie możesz odczuwać spadek energii i motywacji przez co trening może wydawać ci się cięższy i trudniejszy do wykonania.

Każdy 1% odwodnienia przyspieszy pracę twojego serca o 5 uderzeń na minutę, przez co odczujesz spadek wydajności i wytrzymałości, zaczyniesz niestety szybciej odczuwać zmęczenie. Odwodnienie obniża też przemianę materii i wydłuża czas regeneracji po treningu.

W trakcie ćwiczeń wraz z potem prócz wody twój organizm wydala cenne składniki mineralne.

Kiedy i ile powinnam pić?

Zapamiętaj, że musisz zapoiegać odwodnieniu a nie czekać na jego objawy. Jeśli poczujesz suchość w ustach i pragnienie - niestety jest już za późno. 

Aby zadbać o odpowiedni poziom nawodnienia podczas treningu według American College of Sports Medicine powinnaś:

  • wypić szklankę wody na 15 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń,
  • w trakcie treningu popijać co około 15 - 20 minut około 150 - 350 ml płynu

Dobrze jest też wypić po treningu szklankę wody. 

Co pić podczas treningu

Jeśli wykonujesz trening o niskiej intensywności, trwający do godziny oraz gdy twoim celem jest zrzucenie wagi, wystarczy zwykła woda mineralna. Gazowana czy też nie to już twój wybór :)

Podczas bardzo intensywnego treningu sięgnij po napój z węglowodanami. Super rozwiązaniem jest dodanie do zwykłej wody szklanki soku jabłkowego w stosunku 4:1.

Jeśli twój trening jest bardzo intensywny i trwa powyżej godziny, powinnaś zwiększyć ilość wody oraz dodatkowo przyjąć 30-60 g węglowodanów na godzinę (np. banan).

Na rynku dostępnych jest wiele napojów dla sportowców. Zawierają one prócz wody elektrolity, glukozę i substancje mineralne, tracone z potem podczas wysiłku. Jednak jeśli nie trenujesz zawodowo, wystarczy że sama przygotujesz taki napój w domu (z pewnością wyjdzie też taniej ;) ).

Napój izotoniczny, który możesz sama zrobić w domu:

  • 0,5 - 1,0 l wody mineralnej ( w zależności od tego czy wolisz mocniejszy lub słabszy smak)
  • szczypta soli morskiej ( celtyckiej, himalajskiej )
  • 1 łyżka dobrej jakości miodu ( unikaj sztucznego )
  • pół szklanki świeżo wyciskanego soku z cytryny / limonki / pomarańczy / grejfrutu lub szklanka zmiksowanych truskawek / malin / jagód
 

 

Podobał Ci się post?



PODOBNE

  • Treningi

    Jakie buty na jaki trening

    Zastanawiasz się jakie buty wybrać ze względu na rodzaj aktywności fizycznej? Do biegania, na aerobik, crossfit czy zumbę albo na siłownię - przeczytaj!

  • Treningi

    Jak zacząć biegać... i nie przestawać

    Nie wiem jakie są twoje powody, dlaczego chcesz zacząć biegać. Ja chciałam w końcu po porodzie zacząć coś robić, żeby wrócić do formy. Dlaczego akurat bieganie? 

  • Treningi

    Fit planer listopad 2017

    Listopad za pasem, czas na planowanie nowego miesiąca!

Obserwuj mnie na

Instagram

O mnie

Monika Wieczorek

Z zawodu architekt z zamiłowania doświadczony instruktor fitness, trener personalny i początkujący dietetyk. Maniaczka wszelkich form aktywnego spędzania wolnego czasu. Prywatnie żona i mama dwóch aktywnych córeczek.

Newsletter

Zapisz się do newsletter aby być na bieżąco z nowościami oraz wydarzeniami na fitpassion.pl.


Zapisując się do newslettera otrzymujesz:

  • regularne zestawienie nowości na moim blogu
  • darmowe porady dietetyczne
  • wyjątkowe przepisy kulinarne

Współpraca

Do tej pory współpracowałam m.in. z takimi markami jak:

banner