Brazylijskie pośladki - ćwiczenia na piękną pupę do wykonania w domu

Marzysz o seksownie zaokrąglonych pośladkach, które będą pięknie wyglądać w każdych spodniach? Przedstawiam ci 5 moim zdaniem najefektywniejszych ćwiczeń, które możesz bez problemu wykonać w domu.

Każde ćwiczenie wykonaj po 20 razy, a całość powtórz 3-4 razy. Taki zestaw możesz wykonywać 2-3 raze w tygodniu. Oprócz ćwiczeń dla najlepszego efektu ważny jest też czas regeneracji dla twoich mięśni oraz odpowiednia dieta.

Pamiętaj, ze najważniejsza jet technika - musisz każde ćwiczenie wykonać najdokładniej jak tylko jesteś w stanie. Podczas każdego powtórzenia myśl o swoich pośladkach, poczuj jak twoje mięśnie pracują.

1. Unoszenie ugiętej nogi w podporze

Rozpocznij od pozycji klęku podpartego. Dłonie umieść pod barkami a kolana pod biodrami. Unieś jedną nogę i ugnij ją w kolanie. Zadrzyj palce stóp w kierunku podłogi. Wyobraź sobie, że z każdym uniesieniem nogi chcesz wbić piętę jak najwyżej w sufit. Z każdym wydechem napnij pośladek i unoś nogę. Z wdechem wróć do pozycji, gdy twoje kolano jest na wysokości twoich bioder. Cały czas utrzymuj czubek głowy wyciągnięty przed siebie, proste plecy i napięty brzuch. Po 20 powtórzeniach zmień nogę.

2. Unoszenie wyprostowanej nogi w podporze

Ćwiczenie wygląda podobnie jak pierwsze. Tym razem jednak oprzyj przedramiona na podłodze. Twoje łokcie powinny znaleźć się pod twoimi barkami. Tym razem noga jest wyprostowana, a palce stóp obciągnięte. Z wdechem opuść nogę w dół, dotykając stopą podłogi. Z wydechem mocno napnij pośladek i unieś wyprostowaną i napiętą nogę jak najwyżej. Pamiętaj o prostych plecach i spiętym brzuchu. Po 20 powtórzeniach zmień nogę.

3. Unoszenie bioder w leżeniu na plecach

Połóż się na plecach i przyciągnij pięty rozstawione na szerokość bioder jak najbliżej do twoich pośladków. Weź wdech i z wydechem spinając pośladki unieś biodra jak najwyżej. Mocno wbijaj przy tym pięty w podłogę.

4. Wykroki

Weź duży rozkrok i ustaw stopy skierowane w jednym kierunku. Wyobraź sobie, że czubek twojej głowy wyciąga całe twoje ciało w kierunku sufitu. Utrzymuj proste plecy i łopatki ściągnięte do siebie. Z wdechem opuść kolano tylnej nogi na matę. Upewnij się, że zarówno kolano z przodu jak i kolano z tyłu tworza kąt prosty (taka pozycja jest najbezpieczniejsza dla twoich kolan). Z wydechem podnieś się do pozycji wyjściowej. Po 20 powtórzeniach zmień nogę.

 

5. Unoszenie nogi tyłem

Stań wyprostowana na jednej nodze. Kolano na którym stoisz powinno być minimalne ugięte. Drugą nogę wyprostuj, obciągnij palce stopy i wyciągnij w tył. Utrzymaj twoje plecy proste, brzuch napięty a postawę wyprostowaną. Dłonie możesz albo złonczyć na wysokości mostka, albo oprzeć na biodrach. Jeśli masz problem z utrzymaniem równowagi na poczatku oprzyj się jedną dłonią o ścianę. Weź głęboki wdech i z wydechem spinając pośladek unieś nogę do góry. Po 20 powtórzeniach zmień nogę.

 Życzę przyjemnych ćwiczeń i znakomitych efektów :)

Podobał Ci się post?

PODOBNE

  • Treningi

    Fit planer lipiec 2017

    Dla lepszej organizacji, silniejszej motywacji i mocniejszej mobilizacji. Wydrukuj, powieś na lodówce i realizuj swoje cele!

  • Treningi

    Ile i co powinnam pić podczas treningu?

    Podczas treningu z potem tracimy nie tylko wodę ale i cenne minerały. Przeczytj jakie są objawy odwodnienia oraz jak możesz im zapobiec.

  • Treningi

    CXWORX® Les Mills

    Na początku szczerze wam powiem, że gdy pierwszy raz usłyszałam nazwę CXWORX, też nie miałam zielonego pojęcia o co chodzi. Ale, że w zajęciach Les Mills byłam już zakochana i widziałam jak zmieniło się moje ciało już po kilku tygodniach z programem BODYPUMP, musiałam spróbować i tego.

Obserwuj mnie na

Instagram

O mnie

Monika Wieczorek

Z zawodu architekt z zamiłowania doświadczony instruktor fitness, trener personalny i początkujący dietetyk. Maniaczka wszelkich form aktywnego spędzania wolnego czasu. Prywatnie żona i mama równie aktywnej córeczki.

Newsletter

Zapisz się do newsletter aby być na bieżąco z nowościami oraz wydarzeniami na fitpassion.pl.


Zapisując się do newslettera otrzymujesz:

  • regularne zestawienie nowości na moim blogu
  • darmowe porady dietetyczne
  • wyjątkowe przepisy kulinarne

Współpraca

Do tej pory współpracowałam m.in. z takimi markami jak: